Vou descrever o passo a passo para o treino de remada invertida tanto no Smith Machine quanto no supino:

Remada Invertida no Smith Machine:

  1. Configuração inicial : Ajuste a barra do Smith Machine para uma altura adequada, onde você possa alcançá-la confortavelmente enquanto estiver de pé ou sentado.
  2. Posição inicial : Sente-se no banco ou no chão embaixo da barra, dependendo da configuração do equipamento. Mantenha as pernas estendidas à sua frente, os pés firmemente apoiados no chão e a parte superior das costas alinhadas.
  3. Pegada : Agarre a barra com as palmas das mãos externas para baixo (pegada pronada), com as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
  4. Execução : Mantendo as costas retas e os ombros para trás, puxado a barra em direção ao seu abdômen, contraindo os músculos das costas enquanto você levanta. Concentre-se em manter os desenhos desenhados para trás durante todo o movimento.
  5. Retorno : Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços, mas mantendo uma leve tensão nos músculos das costas.

Remada Invertida no Supino (ou T-Bar Row):

  1. Configuração inicial : Coloque a barra no suporte para ser usada como um ponto de apoio. Adicione pesos à barra conforme sua preferência e capacidade.
  2. Posição inicial : Fique em pé sobre a plataforma ou em frente à barra, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Incline o tronco para a frente em torno de 45 graus, mantendo as costas retas.
  3. Pegada : Agarre a barra com as palmas das mãos externas para dentro (pegada neutra) ou com as palmas viradas para cima (pegada supinada), dependendo de sua preferência e conforto. As mãos devem estar posicionadas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.
  4. Execução : Puxe a barra em direção ao seu abdômen, mantendo as curvas próximas ao corpo e apontadas para trás. Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto realiza o movimento.
  5. Retorno : Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços e mantendo uma leve tensão nos músculos das costas.

Independentemente do equipamento utilizado, mantenha sempre uma boa forma e execute o exercício com controle para evitar lesões. Comece com um peso mais leve para aprender a técnica correta e, gradualmente, aumente a carga conforme necessário.

Benefícios da remada invertida

  1. Desenvolvimento das costas : Ambos os exercícios visam principalmente os músculos das costas, incluindo os trapézios, os romboides, o latíssimo do dorso e os eretores da espinha.

  2. Fortalecimento dos músculos estabilizadores : Além das costas, esses exercícios também envolvem os músculos estabilizadores ao redor da coluna vertebral, o que pode melhorar a estabilidade e a postura.

  3. Trabalho dos músculos do core : Para manter a estabilidade durante os movimentos, os músculos do core, como os abdominais e os oblíquos, são ativados de forma secundária.

  4. Aprimoramento da força funcional : Como são movimentos compostos que envolvem múltiplas articulações, esses exercícios treinados para o desenvolvimento da força funcional, que é útil em atividades cotidianas e em outros esportes.

Músculos Trabalhados:

  • Principais músculos: Trapézio (superior e médio), romboides, latíssimo do dorso, redondo maior.
  • Músculos auxiliares: Bíceps, deltoides posteriores (parte posterior dos ombros), eretores da espinha.

Conclusão:

Tanto a remada invertida no Smith Machine quanto no supino são exercícios práticos para fortalecer e desenvolver a musculatura das costas, proporcionando benefícios para a postura, estabilidade e força funcional.

A escolha entre os dois exercícios pode depender da disponibilidade do equipamento, das preferências individuais e dos objetivos de treinamento específicos.

É importante executar esses exercícios com boa forma, controle e progressão gradual de carga para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões. Integrar esses movimentos em um programa de treinamento bem equilibrado pode contribuir significativamente para o desenvolvimento global da força e da musculatura das costas.